La alimentación que seguir para dejar de fumar

Muchos fumadores temen ganar peso al dejar de fumar. Sin embargo, es posible dejar el cigarrillo sin compensar con la comida. He aquí el tipo de alimentación que los nutricionistas proponen para limitar el aumento de peso al dejar de fumar.

¿Por qué se engorda al dejar de fumar?

Se estima que un exfumador gana de media 4,5 kg. Ello se debe a varios factores, pero sobre todo a la compensación con la comida y en particular con el azúcar. Según las mismas estimaciones, al dejar de fumar el metabolismo basal disminuye entre un 4 y un 16 %, al igual que la oxidación de las grasas. Del mismo modo, la nicotina influye en ciertas hormonas ligadas al apetito, así como en el olfato y el gusto que, una vez liberados de esa sustancia, vuelven a agudizarse.

Según los nutricionistas, quien acaba de dejar de fumar necesita por tanto un reequilibrio alimentario para evitar el aumento de peso. Es importante aumentar la ingesta de fibras y de proteínas magras, así como de nutrientes. Por otra parte, conviene repartir el número de calorías ingeridas a lo largo del día, limitando al mismo tiempo los azúcares añadidos. La hidratación desempeña también un papel muy importante, al igual que incluir una actividad deportiva en la rutina diaria.

Las recomendaciones alimentarias para no engordar al dejar de fumar

Es importante asociar una fuente de proteínas con una fuente de fibras, por ejemplo: 1 yogur con una fruta fresca, o bien 2 lonchas de jamón con 2 tortitas de arroz integral. Atención: conviene elegir proteínas magras y en torno a 15 g por comida.

Las fibras deben consumirse a razón de 25 a 30 g al día. Se encuentran en las frutas, las verduras cocidas o crudas, la pasta y el arroz, el pan y ciertos frutos secos. No descuide tampoco la hidratación, que sigue siendo muy importante.

Por último, según esos mismos consejos, no hay régimen sin asociar una actividad física, aunque sea ligera. El entrenamiento de fuerza permite transformar la masa grasa en masa muscular. Caminar y la bicicleta son también buenos medios para controlar el peso.