L’alimentazione dopo aver smesso di fumare

Molti fumatori temono di aumentare di peso quando smettono di fumare. È tuttavia possibile interrompere le sigarette senza compensare con il cibo. Ecco il tipo di alimentazione che i nutrizionisti raccomandano per limitare l’aumento di peso dopo aver smesso.

Perché si ingrassa quando si smette di fumare?

Si stima che un ex fumatore prenda in media 4,5 kg. Ciò è dovuto a diversi fattori, ma soprattutto alla compensazione verso il cibo e in particolare lo zucchero. Si stima che, dopo aver smesso, il metabolismo basale diminuisca dal 4 al 16%, così come l’ossidazione dei grassi. Allo stesso modo, la nicotina influisce su alcuni ormoni legati all’appetito nonché sull’olfatto e sul gusto che, una volta liberati da questa sostanza, tornano più accentuati.

Secondo i nutrizionisti, chi ha appena smesso di fumare ha quindi bisogno di un riequilibrio alimentare per evitare l’aumento di peso. È importante aumentare l’apporto di fibre e di proteine magre, nonché di nutrienti. D’altra parte, è importante ripartire il numero di calorie ingerite sulla giornata, limitando al tempo stesso l’assunzione di zuccheri aggiuntivi. L’idratazione svolge anch’essa un ruolo molto importante, al pari dell’inserimento di un’attività sportiva nella routine quotidiana.

Le raccomandazioni alimentari per non ingrassare dopo aver smesso di fumare

È importante associare una fonte di proteine a una fonte di fibre, per esempio: 1 yogurt con un frutto fresco oppure 2 fette di prosciutto con 2 gallette di riso integrale. Attenzione: è importante scegliere proteine magre e nell’ordine di 15 g a pasto.

Le fibre vanno consumate nell’ordine di 25 a 30 g al giorno. Si trovano nella frutta, nelle verdure cotte o crude, nella pasta e nel riso, nel pane e in alcuni frutti a guscio. Non va trascurata neppure l’idratazione, che resta molto importante.

Infine, non esiste un regime alimentare senza associare un’attività fisica, anche leggera. L’allenamento di forza consente di trasformare la massa grassa in massa muscolare. Anche la camminata e la bicicletta sono buoni mezzi per tenere sotto controllo il proprio peso!