Ernährung und Gewicht beim Rauchstopp

Viele Raucher fürchten eine Gewichtszunahme, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Dennoch ist es möglich, die Zigarette abzulegen, ohne mit Essen zu kompensieren. Hier die Art von Ernährung, die man wählen kann, um eine Gewichtszunahme beim Rauchstopp zu vermeiden.

Warum nimmt man beim Rauchstopp zu?

Im Durchschnitt nimmt ein Ex-Raucher 4,5 kg zu. Dafür sind mehrere Faktoren verantwortlich, vor allem die Kompensation über Nahrung und insbesondere Zucker. Beim Rauchstopp sinkt der Grundumsatz um 4 bis 16 %, ebenso die Fettoxidation. Nikotin wirkt außerdem auf bestimmte appetitbezogene Hormone sowie auf Geruchs- und Geschmackssinn, die nach dem Wegfall dieser Substanz wieder schärfer werden.

Der Rauchstopp erfordert daher eine Neuausrichtung der Ernährung, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Wichtig ist, die Aufnahme von Ballaststoffen und mageren Proteinen sowie von Nährstoffen zu erhöhen. Außerdem gilt es, die aufgenommenen Kalorien über den Tag zu verteilen und zusätzlichen Zucker zu begrenzen. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine sehr wichtige Rolle, ebenso die Einbindung einer sportlichen Aktivität in den Alltag.

Ernährungsempfehlungen, um nach dem Rauchstopp nicht zuzunehmen

Wichtig ist, eine Proteinquelle mit einer Ballaststoffquelle zu kombinieren, zum Beispiel: 1 Joghurt mit frischem Obst oder 2 Scheiben Schinken mit 2 braunen Reiswaffeln. Achtung: Es sollten magere Proteine gewählt werden, etwa 15 g pro Mahlzeit.

Ballaststoffe sollten in einer Menge von 25 bis 30 g pro Tag verzehrt werden. Sie finden sich in Obst, in gegartem oder rohem Gemüse, in Pasta und Reis, in Brot und in bestimmten Nüssen. Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht vernachlässigt werden; sie bleibt sehr wichtig.

Schließlich gibt es keine Ernährungsumstellung ohne körperliche Aktivität, und sei sie noch so leicht. Krafttraining ermöglicht es, Fettmasse in Muskelmasse umzuwandeln. Gehen und Radfahren sind ebenfalls gute Wege, das Gewicht unter Kontrolle zu halten!